생명은 호흡이요, 호흡은 생명이다. 호흡은 마치 물을 순환시켜 썩지 않게 하는 바다의 파도와 같다. 호흡은 그 자체로 온전한 생명이기 때문에 호흡 과정에 익숙해지는 것은 본질적으로 생명의 가장 중요한 요소와의 관계를 계발할 수 있다. 또한 호흡은 마음의 상태에 직접 영향을 주고 건강한 활동을 하게 만든다. 마음챙김 호흡이라고 하는 이 과정을 통해 마음이 평화로운 상태에 이를 수 있다. 그리고 또렷한 의식으로 마음챙김 호흡을 하면 늘 깨어 있는 삶을 영위하게 됨으로써 망상, 걱정, 잡념과 환상으로부터 마음을 독립시킬 수 있다. 이렇게
현대인들은 과도한 스트레스, 디지털 기기의 블루라이트, 습관적으로 마시는 커피의 카페인 등으로 신경계가 각성된 상태로 늦은 시간까지 깨어 있는 경우가 많다. 밤에 자려고 누우면 잠이 잘 오지 않고 수많은 생각이 떠올라 쉽게 잠을 이루지 못한다. 하지만 떠오르는 생각에 저항하지 않고 마음의 밧줄을 조금 느슨하게 풀어서 내면의 긴장을 내려놓을 수 있는 넓은 공간을 마련해 주면 마음은 고요해지고 흥분한 몸도 점차 가라앉는다. 최근 연구에서 명상이 불면증에 효과가 있는 것으로 나타났다.이제 잠자기 명상을 시작해 보자. 시간은 20분을 넘기
스마트폰, 이메일, 문자 채팅, 웹 서핑은 이제 우리 삶의 일부가 되었고, 우리의 의식은 이것들을 통해 항상 외부세계로 향하고 있다. 이렇게 외부세계의 물리적 대상에만 초점을 맞출 경우 안타깝지만 우리는 삶을 통합적으로 이끌 수 없다. 우리 정신의 내적 삶과는 만나보지도 못한 채 이러한 신경회로를 재조율하는 최소한의 시간도 갖지 못한다면, 신경의 회로들은 자동화된 선을 달릴 뿐 진정한 의미의 건강한 힘을 유지하지 못한다. 우리의 뇌는 내부와 외부세계가 통합될 때 강한 정신력이 생기고 다른 사람들과 건강한 인간관계를 맺을 수 있다.
명상하는 방법은 무척 다양합니다. 이 중 어느 특정 명상법을 선택하는지는 사실 그리 중요하지 않습니다. 그보다는 충실하게 규칙적으로 매일 명상하는 것이 더 중요합니다. 마음을 자각하여 집중하고, 호흡과 몸, 감정과 마음을 관찰하는 법을 배우는 것이라면 어떤 명상이든 좋습니다. 명상의 목표는 마음을 정지하거나 어떤 특정한 마음 상태에 도달하는 것이 아닙니다. 자신도 몰랐던 자기 마음의 여러 가지 모습에 가슴을 열어서 보다 또렷한 시선으로 매 순간 알아차리는 것입니다. 그러면 자신의 몸과 감정을 열린 마음으로 보게 되면서 일어나는 생각
통증(pain)은 부상, 진행 중인 질병, 혹은 신경계 자체의 변화로부터 두뇌로 전달되는 가공되지 않은 날것 그대로의 정보라고 볼 수 있다. 그러나 우리는 통증에 켜켜이 쌓인 육체적이고 정서적인 것이 합쳐진 상태를 느낀다. 이것을 1차 통증에 대한 마음의 반응이라고 한다. 전통적 개념에서는 신체 손상을 알리는 신호가 뇌로 전달되면 뇌는 그것을 수동적으로 인식할 뿐이라고 생각해 왔다. 그런데 뇌는 우리가 의식적으로 느끼기 전에 몸에 전달되는 정보뿐 아니라 마음에서 전달되는 정보도 함께 결합한다. 이는 의식적이든 무의식적이든 우리의 마
심장병 전문의 존 자마라 박사팀이 관상동맥 질환이 있는 환자들을 대상으로 명상이 이들의 심혈관 상태에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구를 했다. 놀랍게도 8개월간 명상을 한 환자들은 러닝머신 테스트를 할 때 흉통을 느끼기 시작하는 시점이 대조군에 비해 12%나 더 높은 강도에서 시작됐다. 더욱 흥미로운 점은 러닝머신 테스트를 하는 동안 명상 그룹은 심장이 받는 스트레스를 암시하는 심전도 변화가 시작되는 시간이 18%나 지연된 반면, 대조군은 아무 변화도 없었다. 명상과 심혈관 건강에 관한 또 다른 연구에서는 동맥벽의 두께 변화도 발
인류가 진화하는 동안 생존에 있어 가장 중요한 것은 생명이 위협받는 절체절명의 위기 상황에 효율적으로 대처하고 반응하는 일이었다. 기분 좋고, 배부르게 먹고, 편안하게 쉬는 것 등 즐거움에 대처하는 것보다는 사자나 호랑이와 같은 맹수의 습격을 피하거나 공격하는 것 등의 위기상황에 대처하는 것이 생존에 절대적으로 중요한 반응이었다. 생존에 위협을 느꼈을 때 자동적으로 일어나는 위기 반응이 바로 ‘투쟁-도피(fight or flight)’ 반응이다. 우리가 스트레스를 받으면 몸은 비상사태가 되면서 팽팽한 긴장 상태인 ‘투쟁-도피’ 반응
마음챙김 명상하면, 우리는 보통 생각을 비워내어 텅 비게 하는 것이라고 잘못 알고 있다. 하지만 아무리 생각을 비우려 해도 생각은 계속해서 일어난다. 마음챙김 명상은 마음이 작용하는 방식을 깊이 이해하게 하고, 생각 및 감정과 더 조화로운 관계를 맺게 도와주는 것이다.수련하다 보면 가끔은 생각이 좀 줄어든다고 느낄 수도 있는데, 이는 떠오르는 생각과 덜 다투기 때문이다. 흔히 마음챙김 명상하면 평범한 생활과는 거리가 있고 다른 의식상태를 추구하거나, 정신이나 육체의 초월적 능력을 계발하는 것이라고 오해한다. 심지어 일상적인 현실에서
삶이란 즐겁고 신나고 경이로운 순간들과 스트레스가 심하고 피곤하거나 절망적이며 충격적인 순간이 마치 씨줄과 날줄로 엮이듯 이루어진다. 하지만 불행히도 현대인들은 대체적으로 지나친 불안감에 시달리고 있다 해도 과언이 아니다. WHO에 따르면 전 세계 인구 13명 중 1명꼴로 불안감에 시달린다고 한다. 불안은 현재에 초점을 맞추지 못하고 과거 또는 미래를 지나치게 걱정하기 때문에 나타난다. 여러분도 불안한 마음이 들면 온갖 부정적인 생각의 소용돌이에 휩쓸리기 시작하는 걸 한 번 쯤 겪어보았을 것이다. 끊임없이 떠오르는 부정적인 생각 때
통렌(tonglen)은 연민을 내보내고 괴로움을 받아들이는 티베트 불교의 수행법이다. 호흡을 이용하여 모든 고통은 받아들이고 자각 있는 모든 존재에게 연민을 내보내는 것이다. 모든 존재를 대상으로 자비와 자애의 마음을 키우는 데 도움이 되는 특별한 수행이다. 하지만 학대의 공포나 만성적인 우울증 혹은 심각한 정서적 불균형 등으로 고통받고 있다면, 그 감정에 갇히거나 압도되는 느낌을 일으킬 수 있다. 때문에 이때는 심리치료사나 믿을 만한 영적 스승의 안내나 지도를 받는 것이 더 좋다.통렌 수행을 할 때에 일단 몸이 최대한 안전하고 보
근본적 수용이란 내면에서 일어나고 있는 것을 친절함과 사랑의 마음으로 분명히 인식하고 바라보는 것이다. 어느 순간이든 몸과 마음 안에서 일어나고 있는 것을 통제·판단하거나 회피하지 않고 의식한다는 것을 의미한다.근본적 수용의 첫 번째 날개는 마음챙김이다. 순간순간의 경험에서 일어나고 있는 것을 정확하게 알아차리는 것이다. 자신의 경험을 어떤 방식으로 조절하려하거나 없애려 하지 않으면서 이 모든 것을 의식하는 것이다. 주의는 모든 조건에서 자유롭게 열려있는 상태이다. 명확히 볼 수 없다면 경험을 진실하게 수용할 수 없다. 일어났다 사
‘3분 호흡 공간명상’은 슬픔이나 분노, 불안이나 스트레스에 압도당할 때 자신을 되찾고 자각을 회복할 수 있게 하는 ‘응급 명상’이다. 호흡이 고르지 않고 감정이 고조되거나 마음이 정신없이 날뛸 때 매우 유용하다. 이 명상은 마음챙김 명상의 핵심 요소를 세 단계로 압축한 것이다. 각 단계마다 1분 정도의 시간이 소요된다. 아주 간단하고 쉽지만 그것을 잊지 않고 실행하기엔 결코 만만치 않은 도전이다. 하지만 익숙해지면 스트레스를 받거나 필요하다고 생각되는 언제라도 이 명상을 할 수 있다. 불안이나 자신을 공격하는 생각이 내면에서 올라
미국 질병통제예방센터가 발표한 보고서에 의하면 명상하는 미국인 수는 해마다 늘어나고 있다. 이미 2017년을 기준으로 전체 인구의 14.2%에 달했고 이는 2012년에 비해 3배나 증가한 것이니 현재 시점에서는 훨씬 더 많은 비중을 차지할 것이다. 명상은 수천년 전 동양의 종교 집단에서 시작되었지만, 이제는 서양에서 주류문화 속으로 깊이 들어 온지 오래다. 서양에서 명상이 의료적 목적을 넘어서서 대중적으로 주목받기 시작한 것은 구글, 페이스북, 아마존, 트위터 등 유수한 미국 IT 기업들이 명상 프로그램을 도입해 활용하면서부터라고
행위양식(Doing Mode)의 삶이란 실제의 세상과 우리의 주관적 생각이나 바람 사이에서 우리가 원하는 세상을 상정하고 끊임없이 비교하고 판단내리는 것이다. 이때 마음은 자신의 생각과 이미지를 동력원으로 사용한다. 생각이 곧 실체라고 착각하며 실제 있는 그대로의 세상을 살지 못하고 머릿속 생각의 세계에 살기 시작한다. 이렇게 되면 우리 삶의 많은 긍정적인 부분을 놓치게 되고 삶 전체가 점차 기계적으로 굴러가는 자동화모드에 빠지기 시작한다. 심지어 우리의 생각과 느낌, 감각뿐 아니라 타인 또는 세상과 관계 맺는 방식 또한 자동화시킨
세계보건기구(WHO)에 의하면 전 세계인구의 약 7%가 우울증에 시달리고 있으며, 미래에는 암이나 심장병보다 우울증이 더 심각한 질병이 될 것이라고 한다. 그리고 전 세계인구의 약 10% 정도가 평생에 한 번은 임상적 우울증 진단을 받는다고 한다. 과거에는 우울증이 중년기 후반에나 나타나는 질병이었으나, 이제는 어린 나이에 발병하는 사람도 많아지고 있다. 우울증이 무서운 것은 무엇보다 재발 가능성이 그 어느 병보다 높다는 것이다. 앞으로는 행복과 만족이 아니라 불행감, 우울, 불안이 인간의 보편적인 일상의 상태가 될 것이라는 예상도
자애명상은 심오한 방식으로 우리의 가슴을 일깨운다. 자애(lovingkindness)는 우리가 억지로 불러내지 않아도 오랜 침묵 가운데 자연스럽게 드러난다. 자애의 마음은 한번도 거기 ‘없었던 적이 없기’ 때문에 격심한 분노 같은 마음 상태를 다스리는 데 유용하다. 우리를 압도하는 감정적인 마음 상태와 맺는 관계를 부드럽게 해주어 분노의 에너지에 완전히 굴복되는 일이 없도록 해준다. 열린 가슴으로 비반응적이고 비판단적인 현존에서 알아차리면 우리는 분노나 슬픔 혹은 그 무엇이라도 본질을 꿰뚫어 볼 수 있다. 그리고 그 알아차림 속에서
수천년간의 인류 역사를 통해 볼 때 규칙적인 명상수행은 신체·정서·심리·영적으로 우리에게 매우 이롭다. 하지만 우리가 지속적으로 명상을 하면서 깊어지기 위해서는 존 카밧진 교수가 말하는 일곱 가지 수행의 기본 태도를 지키는 것이 중요하다. 이러한 기본 태도는 상호보완적이어서 하나의 태도를 실천하면 다른 태도들이 저절로 연관되어 더욱 깊어진다. 첫째는 ‘판단하려 하지 말라(Non-judging)’다. 우리는 경험하는 모든 것에 대해 우리의 가치 기준에 따라 끊임없이 판단하고 그것에 반응한다. 어떤 일, 어떤 사람 그리고 어떤 사건에
감정이란 원래 부정적이거나 긍정적인 것이 아니다. 심지어 우리는 힘겨운 감정을 통해 내면과 바깥에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 정보를 얻기도 한다. 두려움·분노·증오 같은 감정은 우리를 힘겹게 하지만, 그 어떤 감정도 원래부터 파괴적이지 않다. 감정은 집착하거나 사라지게 하려고 애를 쓰면 쓸수록 더 부정적으로 변하고 다루기 힘들어진다. 즉 감정은 그냥 두지않고 그것에 맞서 싸울수록 더욱 강력해진다. 감정은 생각과 몸의 반응이며 정신·신체적 요소를 모두 가지고 있다. 우리는 감정의 일부가 마음이고, 일부는 몸이라는 사실을 알고 있다.
뇌의 활동은 기본적으로는 전기적 활동으로서, 뇌에 자극이 오면 뇌 속에 있는 신경세포들은 전기적 펄스를 낸다. 이러한 펄스를 모으면 특정한 형태를 띠게 되는데 이것을 기록한 것이 뇌파다. 뇌파는 수백만개의 뇌세포가 보여주는 활동이 합쳐진 파형으로 총 다섯 가지 유형이 있으며, 델타(δ), 세타(θ), 알파(α), 베타(β), 감마(γ) 순으로 주파수가 높아진다. 과학자들은 이러한 뇌파의 변화를 통해 마음의 변화를 유추할 수 있다고 본다.흔히 세타파가 우세할 때 사람들은 깊은 통찰을 경험하기도 하고 창의적인 생각이나 문제 해결 능력이
방석에 앉아 명상을 하다보면 신체적인 고통이 찾아오거나, 번뇌가 일어나거나, 졸음이 오기도 한다. 이러한 것을 쫓기 위해 몸을 움직여야 하는 이들에게 좋은 소식이 있다. 바로 걷기 명상이다. 이 수행은 정좌 명상과 일상생활 속 마음챙김 사이에 훌륭한 가교역할을 하며, 현재 이 순간 마음과 몸이 지속적으로 알아차릴 수 있는 능력을 기르는 데 도움을 준다.우선, 다른 사람의 시선에 신경 쓰지 않고 이리저리 걸어 다닐 수 있는 안전한 실내 또는 실외의 장소를 찾는다. 두 발을 어깨 너비로 벌려 평행이 되도록 하고, 양발에 고르게 체중을