명상은 마음운동이다. 명상은 직접 경험하는 것이다. 바로 지금 이 순간의 모든 것을 있는 그대로 알아차리는 훈련이다. 마음에 어떤 변화가 일어나건 그대로 받아들이고 지금 여기로 돌아올 수 있으면 된다. 그러나 명상을 할 때 어떤 기대감을 가지고 앉는다면 지금 이 순간을 놓치게 된다. 바로 ‘지금’으로 돌아와 고요하고 편안하게 자신을 들여다보기 위해서 약간의 훈련이 필요하다. 매일 정해진 시간에 명상을 훈련하고 자리에 앉아보는 습관을 길러야 한다. 이제 자신의 마음을 들여다 볼 준비가 되었다면 마음운동에 도움을 주는 자세에 대해 간단히 살펴보자.

판단하지 않기: 명상 중 자동적이고 습관적인 판단을 하지 않는다. 호기심 가지기: 초심자의 마음으로 모든 경험들을 마치 처음 마주하듯 호기심으로 관찰한다. 현재에 머물러 자각하기: 마음이 지금 여기에 머물도록 알아차린다. 받아들이기: 명상 중에 경험되는 것이 어떤 것이든 있는 그대로 받아들인다. 내려놓기: 명상 중 떠도는 마음을 알아차리고 내려놓는다. 너무 애쓰지 않기: 마음을 지금 여기로 데리고 온다는 애씀이면 충분하다. 인내하기: 배우는 것은 단번에 되지 않는다. 꾸준히 규칙적으로 연습해야 한다.

위의 자세에 대한 설명은 앞으로 명상실습을 안내하면서 자연스럽게 설명될 것이다.

명상을 처음 시작하게 되면 어떤 기대를 하게 된다. 몸의 통증이 사라지기를 기대한다든지 마음의 고통이 사라지기를 기대한다. 그러나 기대를 한다는 것은 지금 이 순간의 삶을 살지 않는 것이다. 어떤 기대함도 없이 ‘그저 앉을 뿐’이라는 마음으로 앉아야 한다. 

호흡의 힘은 늘 현장에서 경험하게 된다. 호흡은 가장 자연스러운 것이며 생명의 근원이다. 세 번의 호흡만으로도 명상을 시작할 수 있다. 필자는 모든 강의에 앞서 아주 간단 호흡명상을 시행한다. 누구나 세 번의 호흡은 집중할 수 있기 때문이다. 이러한 간단하고 짧은 시간 명상을 훈련하고 점차 시간을 늘려가는 것이 처음 명상을 시작하는 초보자들에게 도움이 될 수 있다. 

그럼 간단 호흡명상으로 세 번의 호흡을 함께 실습해 보자.

모든 명상실습은 호흡과 몸을 연결하는 것부터 시작한다. 몸을 안정시키는 것은 마음을 고요히 하는 데 큰 도움이 된다. 따라서 명상을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 몸을 잘 알아차림할 수 있도록 안정되고 편안한 자세를 유지하는 것이다. 

마음의 준비가 되었다면 몸의 모든 근육을 이완하고 앉는다. 이 연습은 서서 또는 누워서도 할 수 있다. 척추를 똑바로 세우되 몸의 긴장을 내려놓는다. 손은 무릎 위에 가볍게 올려놓고 두 발바닥은 바닥에 가지런히 놓는다. 눈은 가볍게 감는다. 눈을 뜨는 것이 편하면 가볍게 떠도 괜찮다. 앉아있는 동안 너무 애쓰지 않는다. 몸의 편안하고 안정된 자세는 마음을 고요히 하는데 도움을 준다. 바닥에 앉을 경우 몸에 맞는 방석을 사용하면 편안히 앉을 수 있다.

먼저 자신의 호흡에 주의를 둔다는 것을 기억한다. 그리고 숨을 한 번 크게 들이쉬고 내쉰다. 이것을 3회 반복한다. 이제 자연스러운 호흡으로 돌아온다. ‘내가 이렇게 숨을 들이쉬고 내쉬고 있구나’ 그저 숨 쉬고 있음을 알면 된다. 그런 다음 간단 호흡명상으로 세 번의 호흡을 실습한다. 먼저 첫 호흡을 하면서 숨을 깊이 들이쉬고 내쉰다. 이때 숨이 들어오고 나가는 것을 바라본다. 몸이 호흡하는 것을 바라본다. 이제 두 번째 호흡을 깊이 하면서 숨이 들어오고 나가는 것을 바라본다. 혹 몸에 긴장감이 있다면 내 쉬는 숨을 조금 더 길게 하며 긴장을 내려놓는다. 마지막 깊은 세 번째 호흡을 하면서 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 있는 그대로 바라본다. 이제 잠시 그대로 머물러 있다가 준비가 되었다면 천천히 눈을 뜬다.

누구나 세 번의 호흡은 쉽게 해볼 수 있을 것이다. 어느 곳에서든 이 세 번의 호흡으로 지금 이 순간 여기로 자신을 초대하기 바란다. 이 간단한 연습부터 시작하여 알아차림의 다양한 유익함을 경험해보자. 

자목 스님 동국대 경주 캠퍼스 교수 everviriya@hanmail.net

[1617호 / 2022년 1월19일자 / 법보신문 ‘세상을 바꾸는 불교의 힘’]
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