‘세 번의 깊은 호흡’에 집중하는 실습 후 다음으로 도전할 수 있는 명상이 3분 호흡 명상이다. 하루 3분, 조용히 자신과 만나는 명상이다. 비록 짧은 시간이지만 매일 3분의 명상실습이 마음의 방황을 멈추게 하는 강력한 처방제가 될 수 있다.
살면서 안 좋았던 과거의 일이 떠올라 우리를 방해할 때가 있다. 과거가 현재의 나를 조종하는 것이다. 때로는 습관이 나를 조종하기도 한다. 감정도 자동적으로 반응한다. 누군가를 보면 화가 나기도 하고 미워지기도 한다. 이렇게 마음이 현재에 있지 않으면 오래된 습관이 우리를 지배하게 된다. 감정에 휘둘리고 습관적으로 반응하게 되는 것이다. 자동으로 조종되는 삶에서 내가 의식적으로 선택하는 삶으로의 변화가 필요하다. 지금 여기 자신에게 오는 모든 경험들을 저항하지 않고 있는 그대로 받아들인다면 가능하다.
‘반응 유연성’이라는 능력이 있다. 이것은 행동하기 전에 멈출 수 있는 능력을 말한다. 감정적 자극을 경험할 때 즉각적으로 반응하는 대신 아주 잠시 멈추는 것이다. 이 멈춤의 시간이 감정적 상황에서 어떻게 반응할 것인지 선택할 수 있게 한다. 예를 들어 자신의 감정에 주의를 두면 운전 중 화가 나도 반응 유연성으로 즉각 반응하지 않고 잠시 멈출 수 있다. 이 멈춤이 지혜로운 선택을 할 수 있는 시간이다. 의사이자 심리학자인 빅터 프랭클은 이렇게 말했다. “자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 자신의 반응을 선택할 수 있는 자유와 힘이 있다. 그리고 우리의 반응에 우리의 성장과 행복이 좌우된다.” 주의력은 마음의 공간을 넓히는 것이다.
3분 호흡명상은 외부의 자극에 자동으로 반응하지 않고 올바른 선택을 하도록 하는 알아차림의 연습이다. 이 연습으로 반응 유연성을 기를 수 있다. 숨 쉬고 있음을 아는 것으로 시작해 숨 쉬는 과정에 주의를 둔다. 주의가 흩어질 때마다 부드럽게 되돌아오면 된다.
강한 감정이 일어나는 경우 알아차리기가 쉽지 않다. 그 감정 안에 갇혀 사고와 행동이 자동적으로 작동한다. 인간관계에서 일어나는 부정적 감정들에 즉시 적용할 수 있는 명상이다. 예를 들면 층간소음으로 인한 분노나 가족 간의 갈등 등의 특정한 감정이 강하게 일어날 때 습관적인 자동반응을 멈추고 그 감정을 알아차린다. 지금 자신이 어떤 감정의 경험을 하고 있는지 그대로 알아차리면 된다.
자, 자동적으로 반응하지 않고 멈춤의 시간을 갖는 3분 호흡명상을 실습해 보자.
편안한 자세로 앉는다. 목과 어깨가 긴장되지 않도록 한다. 3분간 자신의 호흡을 있는 그대로 바라보겠다는 용기와 의도를 낸다. 명상 중 자신에게 오는 모든 경험들을 판단이나 분석하지 않고 있는 그대로 받아들인다는 의도를 내었다면 눈을 가볍게 감는다.
먼저 숨을 천천히 깊이 들이마시고 길게 내쉰다. 세 번 반복한다. 그리고 자연스러운 호흡의 흐름으로 되돌아온다. 자신의 호흡을 잘 느낄 수 있는 곳, 코 주변일 수도 있고, 배가 부풀고 꺼지는 복부 주변일 수도 있다. 자신의 들숨과 날숨을 있는 그대로 바라볼 수 있는 곳을 정해서 그곳에 주의를 두며 호흡을 알아차린다. 지금 내가 이렇게 숨을 들이쉬고 내쉬고 있다는 것을 바라본다. 호흡에 주의를 두는 동안 이런저런 생각이 일어나면 마음으로 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오면 된다. 내가 숨을 쉬고 있다는 것을 안다는 것은 지금 내가 여기에 존재하고 있다는 것이다. 계속해서 호흡에 주의를 두고 몸과 마음에서 일어나는 현상을 있는 그대로 알아차린다. 원하는 만큼 실습 한 후 호흡에 주의를 기울이던 것을 내려놓고 잠시 있는 그대로 머문다. 지금 이 공간에 앉아 있는 나와 그 주위를 알아차린다. 준비가 되었다면 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 눈을 뜬다.
이 3분 호흡명상은 매우 간단하고 하루 중 언제라도 반복하여 실습할 수 있다. 이 실습을 통해 외부의 자극에 자동 반응하지 않고 마음의 여유 공간을 만들어 지금 여기에 존재하는 법을 배우기 바란다.
자목 스님 동국대 경주 캠퍼스 교수
everviriya@hanmail.net
[1618호 / 2022년 1월26일자 / 법보신문 ‘세상을 바꾸는 불교의 힘’]
※ 이 기사를 응원해주세요 : 후원 ARS 060-707-1080, 한 통에 5000원